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新利18官网手机网页版功率训练中最关键的数据:功能性阈值功率(FTP)

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发布时间:2024-04-15 08:19:56 来源:18新利官网 作者:18新利官网登录在线

  没有FTP,就无法开始功率训练。要发挥功率计的价值,首先一定要知道自己的FTP,这样才能评估出骑行的实力,定义各种强度的功率区间。定期进行FTP检测也可以作为进步或退步的指标,只要FTP提高,就代表有氧能力变得更强了。因此,FTP在功率训练中可以说是最基础也是最关键的数据。

  骑行训练中的FTP(Functional Threshold Power),是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率。由知名功率训练大师Andrew Coggon提出,此后FTP成为车手有氧能力的重要指标。

  每时每刻都会产生乳酸,只要强度没有超过“临界值”,身体都会即时排掉。当我们不断增加强度,乳酸的产生量会持续增加,同事身体排酸的能力也会随之增强,进而使乳酸浓度保持在动态平衡的状态。但当强度再持续升高,产生的乳酸超量,超过身体排酸的负荷,乳酸就会大量堆积在血液中。乳酸堆积会促使心跳加快,呼吸急促,影响肌肉收缩而让肌肉产生疲劳感,进而影响运动表现。理论上,在FTP下可以维持约1小时的,而功率只要超过FTP一段时间,身体中乳酸就会迅速积累,所能维持的时间就会缩短;相反,在FTP以下骑行时,则可以维持较长的时间,离FTP越远越持久。FTP是自行车手有氧能力的重要指标之一,FTP越高的选手,在长距离赛事中就有有更好的表现,对于耐力型的铁三选手来说,训练的主要目标就是提高自己的FTP数值。

  Dr. Andrew Coggan提出:以个人计时的强度,骑行40公里或1小时,所得出的平均功率即为FTP,这是FTP测试的黄金标准。但在现实的骑乘环境,要规划出一段40公里车少人稀的训练路程相当困难,再者要在1小时的骑乘中稳定配速,这对许多人来说都不容易,所得出的FTP也会偏低。因此,Dr. Andrew Coggan和Hunter Allen在《Training and Racing With a Power Meter》一书提供了简易、也是很受欢迎的测试方法:

  进行一次5分钟+20分钟的计时测试,再将后20分钟的最大平均功率乘以0.95,便可以估算出1小时的最大平均功率。

  如果你接触自行车训练不到一年,可以选择这个“简易版的FTP测试流程”。FTP测试在户外或室内骑行台上都可以。如果在户外,FTP的测试最好在同样的路线进行,找一条障碍物少较为平坦的道路进行。如果在骑行台上进行,最好都在骑行台上进行,不过要注意室内维持良好的通风和温度(建议20~24度),并及时补充水分。

  当间歇训练进行到第三次后,如果其中一次的平均功率低于第三次的某个比例,那么就应该停止该次训练。

  通过本篇,我们知道了什么是FTP,怎么测试自己的FTP,以及FTP训练的一些原则。下一篇我们来讨论一下如何利用功率数据找出优势与弱点。


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